Diyet yağı kötü bir üne sahip olma eğilimindedir. Duymuş olduğunuzun aksine rağmen, yağ yemek sizi şişman yapmaz – ölçülü olarak yediğiniz sürece. Aslında, yağ dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Vücudunuzun birçok farklı biyolojik süreç için diyet yağına ihtiyacı vardır. Yeterince yağ almamak, vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışmasını zorlaştırabilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu yazıda, yediğiniz yiyeceklerden yeterince yağ, özellikle de sağlıklı yağ almadığınızı gösteren beş işarete bakacağız. Ayrıca yağın vücudunuzda oynadığı rolü ve dengeli bir diyetin nasıl oluşturulacağını keşfedeceğiz.
Diyetinizde neden yağa ihtiyacınız var?
Vücudunuzun birçok biyolojik süreç için diyet yağına ihtiyacı vardır. Onsuz sağlıklı bir hayat yaşayamazsınız. Diyet yağının vücudunuzda oynadığı temel rollerden bazıları şunlardır:
- Vitaminleri emmenize yardımcı olur. A , D , E ve K vitaminleri yağda çözünür, yani vücudunuz onları ancak yağla birlikte tükettiğinizde emebilir. Diyetinizdeki yağ eksikliği, bu vitaminlerde eksikliklere neden olabilir ve bu da çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Hücre büyümesini destekler. Yağ, vücudunuzdaki her hücrenin dış zarının yapısını sağlar.
- Beyin ve göz sağlığını destekler. Omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) beyninizin, merkezi sinir sisteminizin ve retinanızın sağlığını korumaya yardımcı olur. Vücudunuz bu yağ asitlerini yapmaz – onları sadece diyetinizden alabilirsiniz.
- Yara iyileşmesi. Esansiyel yağ asitleri, yara iyileşmesinde ve kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar.
- Hormon üretimi. Vücudunuz, seks hormonları olan testosteron ve östrojen de dahil olmak üzere belirli hormonları yapmak için diyet yağına ihtiyaç duyar .
- Enerji kaynağı. Tükettiğiniz her gram yağ size yaklaşık 9 kalorilik enerji sağlar. Karşılaştırma için, her bir gram karbonhidrat veya protein sadece 4 kalori enerji verir.
Diyet yağ türleri
Diyet yağları dört kategoriye ayrılabilir: trans yağlar, doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar.
Trans yağ
Öncelikle kısmen hidrojene yağlarda bulunan trans yağlar, vücudunuz için en az sağlıklı yağ türüdür. Hidrojene yağlar genellikle işlenmiş gıdaların lezzetini ve raf ömrünü iyileştirmek için kullanılır.
Vücudunuzun trans yağlara ihtiyacı yok. Bu tür yağları çok yemek kalp hastalığı , felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir .
Trans yağlar şunlarda bulunabilir:
- işlenmiş gıdalar (mikrodalga patlamış mısır, dondurulmuş pizzalar ve krakerler gibi)
- pişmiş ürünler (mağazadan satın alınan turta kabukları, kekler ve kurabiyeler gibi)
- kızarmış yiyecekler (donut ve patates kızartması gibi)
- margarin ve sebze konserveleri
Bir gıda ürününün trans yağ içerip içermediğini öğrenmek için paketin üzerindeki içerik listesini okuyabilirsiniz. Kısmen hidrojene yağ bir bileşen olarak listeleniyorsa, üründen kaçınmak en iyisidir.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar çoğunlukla et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Bu yağlar oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir.
USDA , günlük kalorilerinizin yüzde 10’undan daha azını doymuş yağlardan almanızı önerir. Doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesinin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu öne sürüyor.
Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağlar kanınızdaki LDL (“kötü”) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Bu, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir.
Doymuş yağların aksine, tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir. Bu tür yağların iyi bir kaynağı olan yiyecekler şunları içerir:
- bitkisel bazlı yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı ve aspir yağı gibi)
- fındık (badem, yer fıstığı, ceviz ve kaju fıstığı gibi)
- fındık ezmesi (fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi)
- Avokado
- Çoklu doymamış yağlar
Vücudunuz çoklu doymamış yağlar yapamaz – bu yüzden onları yediğiniz yiyeceklerden almanız gerekir. Bu yağlar aynı zamanda “esansiyel yağlar” olarak da bilinir.
Omega-3 yağ asitleri , kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza, sizi düzensiz kalp atış hızına karşı korumanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek belirli bir çoklu doymamış yağ türüdür.
Omega-3 yağ asitlerini aşağıdaki gıdalarda bulabilirsiniz :
- yağlı balıklar (somon, uskumru, ringa balığı ve sardalye gibi)
- İstiridyeler
- Keten tohumu
- Chia çekirdekleri
- ceviz
Sağlığın korunmasına yardımcı olmak için, yediğiniz yağların çoğu tekli doymamış veya çoklu doymamış olmalıdır.
Diyetinizde yeterince yağ almadığınızı nasıl anlarsınız
Dengeli, besleyici bir diyetle beslenen sağlıklı insanlarda diyet yağ eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, bazı koşullar sizi yağ eksikliği riskine sokabilir, örneğin:
- yeme bozuklukları
- kalın bağırsak rezeksiyonu (kolektomi)
- enflamatuar barsak hastalığı
- kistik fibroz
- pankreas yetmezliği
- son derece düşük yağlı bir diyet
Yeterince diyet yağı almıyorsanız, vücudunuzdaki bazı biyolojik süreçler de çalışmayabilir.
Diyetinizde yeterince yağ almadığınızın bazı işaretlerine daha yakından bakalım.
Vitamin eksiklikleri
Vücudunuzun A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olmak için diyet yağına ihtiyacı vardır. Bu temel besinlerden yeterince almamak, diğer şeylerin yanı sıra, aşağıdaki risklerinizi artırabilir:
- gece körlüğü
- kısırlık
- şişmiş diş etleri
- kolay morarma
- kuru saç
- gevşek dişler
- depresyon
- kas ağrısı
- tırnaklarınızın altında kan pıhtıları
- Dermatit (cilt iltihabı)
Yağın cilt hücrelerinizin yapısının önemli bir parçası olduğunu ve cildinizin nem bariyerini korumasına yardımcı olduğunu bulmuştur. Yeterli diyet yağı almazsanız, cildinizin sağlığını etkileyebilir ve dermatite yol açabilir.
Dermatitis ” iltihaplı cildi tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Diyetteki yağ eksikliğinden kaynaklanan dermatit, genellikle kuru, pullu döküntüler olarak kendini gösterir.
Yavaş yara iyileşmesi
Vücudunuzun inflamatuar yanıtını kontrol eden birçok önemli molekülü oluşturmak için vücudunuzun yağa ihtiyacı vardır. Düşük diyet yağ alımı bu yanıtı bozabilir ve yara iyileşmesini yavaşlatabilir.
A vitamini ve D vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerdeki eksiklikler de yaraların olması gerekenden daha yavaş iyileşmesine neden olabilir.
Saç kaybı
Vücudunuzdaki prostaglandinler adı verilen yağ molekülleri saç büyümesini destekler. Çok az esansiyel yağ tüketmek saçınızın yapısını değiştirebilir veAraştırmaGüvenilir Kaynaksaç derinizde veya kaşlarınızda saç dökülmesi riskini de artırabileceğini düşündürmektedir.
Sık hastalık
Yağ alımını ciddi şekilde kısıtlamak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve daha sık hastalıklara yol açabilir.
Vücudunuzun, bağışıklık hücrelerinizin aktivitesini uyaran birkaç molekülü üretmek için diyet yağına ihtiyacı vardır.
Esansiyel yağ asitleri de bağışıklık hücrelerinin büyümesi için önemlidir. Özellikle vücudunuzun bu amaç için omega-3 yağ asidi alfa-linolenik aside ve omega-6 yağ asidi linoleik asidine ihtiyacı vardır.
Daha dengeli bir diyet oluşturmak için ipuçları
USDA , kalorilerinizin yüzde 35’ini yağdan almanızı önerir. Bu şu anlama gelir:
2.500 kalorilik bir diyette günde 97 grama kadar yağ
2.000 kalorilik bir diyette günde 66 grama kadar yağ
1500 kalorilik bir diyette günde yaklaşık 50 gram yağ
Ancak tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Mümkün olduğunda trans yağ içeren yiyecekleri yemekten kaçınmak en iyisidir.
Diyetinize yumurta, et veya süt ürünleri gibi bazı doymuş yağları dahil etmek iyidir. Ancak yağ alımınızın çoğunu aşağıdakiler gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış kaynaklardan almaya çalışın:
zeytin ve zeytinyağı
fındık ve tohumlar
yağlı balık ve balık yağı
Avokado
Özet Olarak
Vücudunuzun birçok biyolojik süreç için diyet yağına ihtiyacı vardır. Diyetinizde yeterince yağ almazsanız, kuru döküntüler, saç dökülmesi, daha zayıf bir bağışıklık sistemi ve vitamin eksiklikleri ile ilgili sorunlar gibi belirtiler fark edebilirsiniz.
Sağlığın korunmasına yardımcı olmak için, yediğiniz yağların çoğu tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar olmalıdır. Bu yağlar tipik olarak yağlı balıklarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda, zeytinyağında ve avokadoda bulunur.
News
